Catatan H1

H1, masih antara semangat dan canggung bangun pagi hari :) suami ngajak saur sebelum tidur, tapi aku mencoba mendekati saur, karena mau mencoba membangunkan Zahra, jadilah tidur seperti zombie, bangun setiap setengah jam. Jam setengah 3, mencoba membangunkan Zahra, yang terjadi: Zahra bangun, pindah tempat ke sofa, tidur lagi  Akhirnya mengikut saran suami agar Zahra sahur jam sarapan saja, dan jam puasa dilatih per-jam.

Hitungannya: Zahra biasa sarapan pukul 7, makan siang pukul 12. Kalau di sekolah tertib tanpa diseling cemilan, beda dengan di rumah ^^. artinya sudah bisa menahan 5 jam. Kami coba 7 jam puasa untuk hari pertama Zahra. Karena bangun jam 8, maka puasa hingga jam 3.

Selagi orang tuanya ke kampus, Zahra hari ini main di rumah kakak Aya; belajar puasa ceritanya ^^. Rupanya Zahra benar-benar taat jadwal  Sembari sudah lapar, bertanya ke Mamahnya Kak Aya "sekarang jam berapa?"

Jam 3:00 teng, Zahra makan ^^. 

Lalu puasa lagi hingga magrib :) 

Penutup catatan, mau copas artikel dari milis Fahima: Berpuasa dengan nyaman di Natsu…

Ramadhan sebentar lagi tiba, tapi ternyata Ramadhan tahun ini mungkin akan bersamaan dengan musim panas di Jepang. Butuh persiapan ekstra untuk yang ‘pertama kali’ puasa di musim panas karena musim panas akan menjadi ‘tantangan’ tersendiri bagi muslim yang akan berpuasa mengingat panjangnya waktu puasa plus suhu cukup tinggi yang mengakibatkan perubahan beberapa metabolisme tubuh.

 

Berikut ini beberapa tips untuk berpuasa dengan nyaman selama musim panas:

 

Melatih tubuh

Tubuh manusia memiliki kemampuan belajar dan adaptasi yang luar biasa, sehingga dengan memberikan training atau pelatihan, tubuh akan menjadi terbiasa dengan beban baru. Orang biasa, dalam kondisi biasa tidak akan mampu mengangkat barbel beratus-ratus kilogram, tapi atlet angkat besi yang terlatih akan dapat mengangkat barbel dengan mudah. Sama dengan puasa di musim panas, dimana tubuh tidak mendapatkan air dan makanan selama kurang lebih 18 jam, tubuh juga memerlukan training agar terbiasa dengan beban baru. Cara terbaik adalah melatih tubuh adalah dengan menjalankan puasa sunnah di musim panas. Puasa ini bukan hanya sekedar melatih tubuh untuk ‘terbiasa’ dengan beban baru, tetapi juga melatih diri kita untuk mulai mengatur asupan air yang cukup, memilih jenis makanan yang cocok dan memilih aktivitas yang tidak mengganggu selama berpuasa.

 

Memastikan pasokan air yang cukup sebelum berpuasa

Secara normal, orang dewasa rata-rata membutuhkan 2 – 3 liter air untuk membantu metabolisme tubuh bekerja dengan baik.

Pada puasa di musim panas, pendeknya waktu untuk makan dan minum sedikit memaksa kita untuk mengatur pasokan air secara cukup untuk mencegah terjadinya dehidrasi di siang harinya, antara lain dengan:

·         Siapkan air dalam botol 1 – 2 liter sebanyak kebutuhan harian yang diperlukan dan usahakan minum dari botol tersebut. Jika terpaksa meminum dari selain botol tersebut, usahakan mengingat volume air yang sudah diminum. Dengan menggunakan cara ini, maka kecukupan air yang diterima tubuh dapat dihitung melalui air yang sudah dan belum diminum.

·         Utamakan meminum air putih selama waktu berbuka

·         Jauhi minuman yang mengandung soda karena dapat mengakibatkan produksi gas yang berlebih di siang harinya

·         Makan sesuai dengan takaran kalori, jangan sampai kekenyangan, karena dalam keadaan kekenyangan akan mengakibatkan porsi untuk minum berkurang.

 

Makan dengan kalori dan proporsi yang seimbang

Selama tubuh mendapatkan nutrisinya dengan seimbang, maka puasa di musim panas tidak akan menimbulkan gangguan nutrisi pada tubuh. Selain itu, lamanya waktu puasa membuat kita harus memilih makanan yang dicerna lebih lama dan berindeks glikemik rendah. Beberapa tips mengenai pengaturan makan selama puasa di musim panas antara lain:

·         Mengakhirkan waktu sahur

·         Pilih karbohidrat kompleks, kaya serat, berindeks glikemik rendah seperti roti gandum utuh, nasi merah, kentang, oatmeal, dll. Karbohidrat kompleks, karena mengandung tinggi serat, akan dicerna tubuh lebih lama sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, karbohidrat dengan indeks glikemik rendah membuat metabolisme tubuh terutama insulin tetap stabil, sehingga kadar gula darah juga dapat dijaga stabil selama puasa.

·         Perbanyak sayur dan buah karena 2 jenis makanan ini sudah dikenal sangat luas mengandung bahan-bahan yang bisa merestorasi (memperbaiki) fungsi tubuh seperti serat, mineral, anti-oksidan dan juga air. Semakin segar sayur dan buah akan semakin baik karena sayur atau buah yang sudah diawetkan atau overcooked akan memiliki kadar gula yang lebih tinggi di samping kandungan bahan alaminya mungkin sudah jauh berkurang. Serat dari buah dan sayur ini juga akan memperpanjang waktu cerna makanan sehingga akan menimbulkan rasa kenyang lebih lama.

·         Memperbanyak protein seperti daging, telur dan ikan. Dalam pengolahan protein, usahakan sesederhana mungkin. Deep fried, memasak dengan santan atau cabe terlalu banyak mengakibatkan produksi gas lambung yang berlebih sehingga dapat menimbulkan keluhan lambung seperti perih, penuh, cepat lapar, konstipasi, dll.

·         Mengurangi makanan yang berkalori tinggi dengan nutrisi rendah seperti snack, gula-gula. Panjangnya proses pengolahan makanan berpengawet seperti snack mengakibatkan makanan tipe ini memiliki kalori tinggi namun tidak memiliki kecukupan nutrisi sehingga mengkonsumsi makanan seperti ini akan mengurangi kesempatan tubuh mendapatkan makanan sehat.

·         Jangan makan berlebih. Kebanyakan makan pun akan memberatkan tubuh mengolah makanan karena energi yang dihasilkan tubuh juga akan tersedot untuk mengolah makanan.

·         Memberikan asupan nutrisi untuk tubuh dalam bentuk multivitamin juga dianjurkan selama puasa di musim panas untuk memastikan bahwa tubuh mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.

 

Menyesuaikan aktivitas harian selama puasa

Terbatasnya asupan air dan makan selama puasa mengakibatkan tubuh harus beradaptasi dengan level energi yang berbeda. Usahakan beraktivitas yang seimbang dengan asupan makan dan minum saat berpuasa. Pengaturan aktivitas ini meliputi antara lain:

·         Batasi aktivitas yang mengurangi level cairan tubuh seperti olahraga berat.

·         Usahakan berada di tempat yang cukup sejuk dan nyaman, karena dalam keadaan overheat, tubuh akan mengeluarkan banyak keringat yang berarti berkurangnya level cairan tubuh.

·         Usahakan tubuh mendapat istirahat yang cukup selama berpuasa maupun waktu berbuka.

 

Tambahan, tulisan ini sangat terbuka menerima masukan, tips lain ataupun pengalaman pribadi yang sudah pernah merasakan puasa di musim panas...

dr. Flori Ratna Sari

Pelayanan Masyarakat

FAHIMA